Nodrošiniet sev pietiekamu miegu
Mosties agri
Aizmirstiet par kofeīnu
Ikdienas vingrošana
Mācies atslēgties
Izdegšana ir milzīga problēma, ko daudzi cilvēki ignorē, līdz kļūst par vēlu. Tā var piemeklēt jebkuru jebkurā brīdī un bieži vien ir saistīta ar pārāk lielu stresu darbavietā. Prasīgi darbi vai uzņēmuma attīstīšana var radīt lielu garīgo slodzi, kamēr jūs kādu laiku cenšaties uzturēt visu darbībā. Taču pienāk brīdis, kad izsmelšanās pārņem virsroku un var nopietni ietekmēt jūsu psiholoģisko un fizisko veselību. Nesenais publiski pazīstams izdegšanas piemērs ir ziņa par to, ka Džacinda Ardena atkāpās no Jaunzēlandes premjerministres amata. Pēc atkāpšanās viņa teica, ka „jau sen nav gulējusi tik labi”. Šajā rakstā mēs vēlamies ar jums dalīties 7 veidos, kā novērst izdegšanu, un paņēmienos, kā ar to cīnīties, ja tā tomēr notiek.
1. Izgulieties pietiekami
Parasti, kad mēs esam stresa stāvoklī un nespējam sabalansēt darbu un personīgo dzīvi, pastāv risks saskarties ar miega problēmām. Grūtības aizmigt vai pārāk agra pamošanās ir skaidra zīme, ka kaut kas nav kārtībā. Saskaņā ar Nacionālās miega fonda datiem, gulēt mazāk nekā 6 stundas dienā var nozīmēt 6 pilnas produktivitātes dienas mazāk gadā salīdzinājumā ar tiem, kuri guļ 7 vai vairāk stundas. Kad mūsu smadzenes nepietiekami atpūšas vai neatjauno enerģiju, mums ir lielāka varbūtība piedzīvot izdegšanu. Dažas metodes, kā nodrošināt pietiekamu miegu, ir šādas:
- Izvairieties no miega traucējumiem, ko rada alkohols vai vēla ēšana.
- Vismaz stundu pirms gulētiešanas atturēties no sociālo tīklu lietošanas un ekrānu skatīšanās.
- Sāciet izmantot savu gultu tikai gulēšanai.
- Izveidojiet miega rutīnu.
- Izmēģini pirms gulētiešanas izlasīt grāmatu.
2. Mosties agri
Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs, taču tikpat svarīgi ir izveidot arī rīta rutīnu. Ja ceļamies agri, varam būt produktīvāki dienas pirmajās stundās, atvēlot sev laiku darīt to, kas mums patīk, pirms dodamies uz darbu. Tātad, kā jūs vēlaties sākt savu dienu? Varbūt ar pastaigu, treniņu, grāmatas lasīšanu, mūzikas klausīšanos, meditāciju, laika pavadīšanu dabā vai dienas maltītes pagatavošanu – ar jebko, kas liek jums justies labi! Agrā celšanās var būt izšķiroša, jo jūsu ķermenis būs modrāks, atbrīvotāks un enerģiskāks, gatavs gaidāmajai dienai!
3. Aizmirstiet par kofeīnu
Cīnīties pret izdegšanu ir vieglāk, ja ievēro pareizu uzturu. Stres ir galvenais izdegšanas cēlonis, kas paaugstina kortizola līmeni un vājina imūnsistēmu, izraisa nogurumu, muskuļu saspringumu, bezmiegu un paaugstina asinsspiedienu.
Kad mēs atrodamies liela stresa ietekmē, tas ietekmē mūsu ēšanas paradumus, un mēs varam sākt pārmērīgi patērēt nepareizus pārtikas produktus vai pat izlaist ēdienreizes. Pirmā lieta, kas nāk prātā, kad jūtamies izsmelti un noguruši, ir dzert pārāk daudz kafijas, cenšoties justies modrākiem. Faktiski palielināts kofeīna patēriņš padara izsmelšanu vēl smagāku, jo jūs jūtaties nemierīgāki un mazāk produktīvi. Ir lieliskas alternatīvas kafijai, piemēram, „Brite“. Mūsu dzērieni ir pagatavoti no superpārtikas, kas sajaukta ar augļiem, lai nodrošinātu svaigu garšu. Pēc „Brite“ dzēriena lietošanas jūs jutīsieties atsvaidzināti un būsiet gatavi sākt dienu ar skaidru koncentrēšanos un stabilu motivāciju.
4. Ikdienas vingrojumi
Ļoti svarīgi ir ikdienas rutīnā iekļaut fiziskās aktivitātes, un galvenais ir to darīt regulāri. Fiziskās aktivitātes „vienu reizi nedēļā” šeit nepalīdzēs! Pārmērīgs nogurums var padarīt ļoti grūti atrast laiku, lai uzturētu fizisko formu. Būtu lietderīgi sākt ar maziem soļiem, piemēram, 30 minūšu fiziskām aktivitātēm dienā, vēlams no rīta vai dienas vidū, lai jums izdotos uzturēt stabilu enerģijas līmeni un justies atbrīvotākam un produktīvākam.
5. Mācies atslēgties
Ir daudz faktoru, kas ietekmē mūsu stresa līmeni, un viens no tiem ir pastāvīgā saskare ar ekrāniem, sociālajiem tīkliem un ar darbu saistītām lietām. Vai esat pamanījuši, ka regulāri pārbaudāt darba e-pastus pat brīvdienās? Vai pavadāt laiku sociālajos tīklos, pārskatot ziņas cerībā novērst uzmanību? Ja atbilde ir „jā”, jums ir jāiemācās biežāk atslēgties no tehnoloģijām.
Atvienoties no ierīcēm var viegli katru dienu. Būtu labi noteikt laika ierobežojumu sociālo tīklu pārlūkošanai, vēlams ne uzreiz pēc pamošanās un pirms gulētiešanas. Darbs nedrīkst sekot jums mājās un jo īpaši nedrīkst aizņemt jūsu brīvo laiku brīvdienās. Noteikt skaidras robežas, kad runa ir par darba un privātās dzīves nošķiršanu.
6. Praktizējiet apzināto uzmanību
Mēs visi esam dzirdējuši par apzināto uzmanību, bet ko tā nozīmē stresa un izdegšanas mazināšanā? Apzinātā uzmanība ir veids, kā atslēgties no apkārtējās vides un koncentrēties uz šo brīdi, vienlaikus mēģinot attīrīt prātu, izmantojot meditācijas paņēmienus. Jūs varat atvēlēt 5–10 minūtes dienā, lai vienkārši atslēgtos. Tīmeklī ir pieejamas daudzas vadītas meditācijas, lietotnes un padomi, kas var noderēt. Apzinātība un meditācija sniedz patiesi pozitīvu ietekmi uz stresa un trauksmes mazināšanu, kā arī var palīdzēt novērst un pārvarēt izdegšanu.
7. Atvēliet laiku atpūtai
Atpūtas laika ņemšana var šķist tik vienkārša lieta, taču, ja jūs izjūtat izdegšanu, to var būt neiespējami panākt. Sajūta, ka darbs jūs apgrūtina, var likt jums mēnešiem ilgi aizmirst par atvaļinājuma rezervēšanu. Nedēļas nogales vienkārši nav pietiekamas, lai atpūstos un iegūtu nepieciešamo atelpu. Ir ļoti svarīgi apzināties, kad ir pienācis laiks atpūsties, pat ja neplānojat šo laiku izmantot konkrētiem mērķiem. Bieži, kad dodamies atvaļinājumā, mēs uztraucamies par visu sīkumu plānošanu, kas var vēl vairāk pastiprināt izdegšanu. Tāpēc vislabāk ir regulāri ņemt brīvdienas, lai darītu kaut ko, kas nerada stresu.
Kopumā var secināt, ka izdegšana rada daudzas negatīvas sekas jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Mēs ceram, ka šie 7 veidi, kā novērst izdegšanu, palīdzēs jums sasniegt līdzsvarotāku dzīvi, kas piepildīta ar enerģiju, skaidru domāšanu, mieru un koncentrēšanos uz mērķu sasniegšanu. Vairāk informācijas par mūsu dzērieniem, kas palīdz mazināt stresu un uzlabot produktivitāti, varat atrast šeit.